Nyaralás a dietetikus szemével: Együnk változatosan, de mértékkel

Tisztelet a kivételnek, de bárcsak ne a hekk és a lángos szavak jutnának eszünkbe először a belföldi, vízparti nyaralások hallatán. Sajnos azonban már évtizedek óta gyakorlatilag elképzelhetetlen, hogy a Balaton parton sétálva, ne egy lángos-sör párossal, vagy palacsinta halommal egyensúlyozó családba botoljunk. Lehet egészségesen is lazítani és élvezni a nyaralást? – Polonkai Zsófia dietetikusunk gyakorlati tippekkel segít, hogyan élvezhető egészségesen a nyaralás!

A szüleim az étkezés kérdésében a nyaralások alkalmával is szigorúak voltak, de ezt egyáltalán nem bánom! Ahelyett, hogy minden nap valami gyors, büfében vásárolható étel lett volna az ebédünk, mi hűtőtáskába csomagolt szendvicsekkel, zöldséggel, gyümölccsel, vízzel érkeztünk a strandra. A reggeli és a vacsora elfogyasztása pedig általában már a szálláson vagy otthon történt. Természetesen egyszer-egyszer mi is ettünk hamburgert, hekket vagy lángost, és ezzel nincs is baj. Ugyanis az egészséges étrend alapja a változatosság és a mértékletesség.

Pici tervezés, nagy könnyebbség

Szerencsére már több olyan strandbüfé is helyet kapott a hazai „piacon”, ahol minőségi alapanyagokból, egészségesen elkészített ételeket is árulnak, akár még a vegetáriánusoknak, cukorbetegeknek, gluténérzékenyeknek is kedvezve ezzel. De egy 4 fős család, napi 3-4 étkezését megvásárolni nem épp pénztárcabarát megoldás.

Ezért is jó, ha rákészülünk a nyaralásra, picit előre tervezünk, hogy ne minden nap a klasszikus, nehezen emészthető, olajban sütött és minőségében ellenőrizhetetlen „büfé-fogásokkal” tömjük magunkat.

Nyugodt reggeli, egészséges nassolni való, árnyas ebéd

Érdemes otthon reggelizni, nyugodt körülmények között. De ha mi szeretnénk lenni az elsők a parton, akkor néhány teljes kiőrlésű pékáruval, szendviccsel, zöldséghasábbal (uborka, répa, zellerszár), házilag készített krémekkel (tonhal, avokádó, padlizsán, hummusz – a hűtésre kifejezetten ügyelve) is indíthatjuk a reggelt. A reggeli fontos része a napunknak, feltétlenül szánjunk rá időt.

Tízóraira és uzsonnára, vagy ha úgy jobban hangzik, snack vagy nasi gyanánt a jól behűtött, összevágott gyümölcsöt (sárgadinnye pármai sonkával, görögdinnye fetával és mentával isteni párost alkot), a cukormentes kekszet, előre elkészített édes muffint vehetjük elő a táskánkból, de akár a főtt kukorica is jó alternatíva lehet.

Na de mi a helyzet az ebéddel? Amennyiben közel van az apartmanunk a strandhoz, nem csak az étkezés miatt, de a déli napsugarak elleni védelem miatt is érdemes visszatérni pár órára a hűvös szobába, védve ezzel bőrünk egészségét. Ha csak egy napra ugrottunk el strandolni, a déli időszakot mindenképpen érdemes fa árnyékában vagy napernyő alatt tölteni.

Figyeljünk szervezetünk jelzéseire

Ha úgy alakul, hogy a strandon étkezünk, próbáljunk ne minden nap a bő olajban sült fogásokból választani. Illetve figyeljünk testünk jelzéseire: valóban annyira éhesek vagyunk, hogy a lángos után még azt a két palacsintát se hagyhatjuk ki, vagy az édességet már csak a szemünk kívánja?

Amennyiben csomagolnánk, készíthetünk teljeskiőrlésű szendvicset, zöldséget, befőttesüvegben salátát (alulra kerüljön egy kis joghurtos öntet – rázzuk össze és kész is!), sós muffint, zöldség fasírtot/korongot.

Továbbá szánjunk időt arra, hogy feltérképezzük a helyi büféket, éttermeket, esélyt adva ezzel az egészségesebb alternatívák beiktatásának.

Ne feledkezzünk meg a folyadékfogyasztásról se! A nagy hőségben fokozott a folyadékvesztésünk. Érdemes tehát vizet is magunkkal vinni, amibe gyümölcsöt, menta levelet vagy akár uborkát is áztathatunk. Ez a legjobb szomjoltó, és még cukrot sem tartalmaz.

Próbáljunk a nagy pihenésbe egy kis sportot is becsempészni: úszás, biciklizés, kirándulás, strandröplabda vagy -foci, kajaktúra, és az egyre népszerűbb sup is szuper kikapcsolódás az egész családnak.

Bőrvédő zöldségek, gyümölcsök

És ha már bőrünk egészségéről is szó esett: a nyárhoz hozzátartozik a napbarnított bőr, melynek elérését érdemes fokozatos napozással, és a megfelelő napvédő krémekkel elősegíteni. Viszont ahhoz, hogy a napozás még eredményesebb legyen, egy-két egészségesen megválasztott, béta-karotinban gazdag finom falat elfogyasztása segíthet.

A béta-karotin egy olyan pigment, mely az A-vitamin előállításához szükséges: az A vitamin fokozza a bőr melanin termelését, védi a bőr hámrétegét a napfény „bántó” sugaraitól, továbbá antioxidáns hatása is igen jelentős.

Miben található?

A sárga, narancssárga és zöld színű zöldségekben és gyümölcsökben: sárgarépa, paradicsom, paprika, sárgadinnye, görögdinnye, mangó, sárgabarack, valamint spenót, sütőtök, édesburgonya. Már napi egy darab nyers sárgarépa elfogyasztása, képes biztosítani a szükséges béta karotin mennyiséget számunkra.

Mivel az A-vitamin zsírban oldódó vitamin, érdemes zsiradékkal, vajjal, olajjal fogyasztani, kombinálni a fent felsorolt alapanyagokat, hogy felszívódása még eredményesebb legyen.